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【保存版】ダイエット中OK！太らない間食の選び方＆おやつリスト
2025年09月04日 10:00 | MDコラム用
「ダイエット中だけど、小腹が空いたな……」
そんな時ついつい食べ物に手が伸びてしまい、罪悪感を感じたりしていませんか？
ダイエット中の間食は太る原因になると思われがちですが、実は選び方次第で味方にもなります。
むしろ、適度な間食は空腹による食べ過ぎを防ぎ、ストレスを軽減してくれる効果も期待できます。
この記事では太らない間食の選び方と、おすすめの食品をご紹介します。
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INDEX
間食の役割
間食には、ただ単に空腹を満たすだけでなく、私たちの心身にとってさまざまな重要な役割があります。
栄養補給
間食は、1日3回の食事だけでは不足しがちな栄養素を補う「補食」としての役割を持っています。また、スポーツをする人や活動量が多い人にとっても、こまめな栄養補給はパフォーマンスの維持に欠かせません。
ダイエット中は食事制限をしている場合が多いかと思います。
不足しがちな栄養素の摂取がさらに減ってしまうのを避けるためにも、自分にたりないものは間食でうまく補ってくださいね。
食べすぎ防止
食事と食事の間隔が空きすぎると、空腹感が高まり、次の食事でドカ食いをしてしまうことがあります。間食を上手に取り入れることで、適度に空腹を満たし、血糖値の急激な変動を防ぐことができます。
これにより、次の食事での食べすぎを抑え、結果として摂取カロリーのコントロールにつながります。
気分転換・リフレッシュ
間食は、仕事や勉強の合間に一息ついたり、ストレスを和らげたりする役割も担っています。好きなものを少し食べることで、気分がリフレッシュされ、集中力を高める効果も期待できます。
ダイエット中に間食を選ぶ際のポイント
間食を選ぶときに大切なのは、以下の3つのポイントです。
低カロリー
ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが基本です。1日の目標摂取カロリーを超えない程度に間食を楽しみましょう。
自分の目標摂取カロリーがわからない方は、以下のリンクより診断可能です。
間食の摂取目安カロリーの設定の仕方がわからない方は、ひとまず200kcal以内としてみてください。
高タンパク質
タンパク質は他の栄養素に比べて腹持ちがよいので小腹が空いたときにはおすすめです。また、代謝キープの観点からも意識して摂りましょう。
タンパク質は、他の栄養素に比べて摂取したのち消化・吸収までの過程でエネルギーを使う割合が一番大きいと言われています。
低脂質
脂質は重量あたりのもつカロリーが高いため、少しの量を食べただけなのにカロリーオーバーにつながりやすい栄養素です。よって、高脂質の食べ物や飲み物は知らず知らずのうちにカロリー増加につながり体脂肪が増える原因に。
これらを避けるためにも、脂質はできるだけおさえる意識を持ちましょう。
まずは、1食あたり10g未満という目標を持って選んでみるのもいいかもしれません。
これらのポイントを押さえることで、空腹を満たしながら健康的にダイエットを続けられます。
ダイエット中におすすめの間食リスト
それでは、具体的な食品を見ていきましょう。今回は、上記でご紹介した「低カロリー」「高タンパク質」「低脂質」のカテゴリーに分けてご紹介します。
コンビニやスーパーなどで比較的手に入りやすいものを選んでいますので、よろしければ参考になさってみてください。
▼ダイエット中におすすめの間食リスト
| カテゴリ | 食品例 |
|---|---|
| 低カロリー | 高カカオチョコ（カカオ分70%以上を1〜2かけ） フルーツ 野菜スティック わかめスープや野菜スープ こんにゃくゼリー もずく酢 |
| 高タンパク | プロテインバー プロテインドリンク ギリシャヨーグルト ゆで卵 豆腐バー |
| 低脂質 | あたりめ ポップコーン（バター・甘いコーティングなし） 寒天ゼリー おでんのこんにゃくや白滝 干し梅 おにぎり（鮭・うめ・昆布など） 和菓子（大福・だんご・せんべいなど） |
間食におすすめのアイス＆パン
ダイエット中の間食は、賢く選んで上手に取り入れれば、健康的に痩せるための心強い味方になります。今回ご紹介したポイントを参考に、ヘルシーな間食を楽しんでくださいね。
「ダイエット中はアイスや甘いパンを我慢しなきゃ」と思っている方にもおすすめの商品ご紹介します。
ご自宅や職場などにストックしておいて、小腹が空いたときや一息つきたいときに楽しむのもアリです。
選べるプロテインアイス9個セット
プロテインアイスは「THE I's（ジ・アイス）」4フレーバーと「pocotein（ポコテイン）」3フレーバーの計7つの味があります。
そこからお好きな組み合わせで9個を選べるセットです。
THE I's（ジアイス）について
〇「低カロリー、低糖質、低脂質、高タンパク質」を実現したプロテインアイス。
〇1食80kcal前後
〇フレーバーはチョコレート、バナナ、ストロベリー、カシスの4種類。
※THE I's（ジアイス）のラベルは順次変更を予定しており、実際にお届けする商品と掲載画像のラベルが異なる場合がございますが、栄養成分に変更はございません。あらかじめご了承ください。
pocotein（ポコテイン）について
〇通常のアイスと比べ、高タンパク・低糖質・脂質40%カット※ したジェラートアイス。
※日本食品標準成分表2020年度版（八訂）
〇フレーバーはバニラ、ココア、めっちゃ抹茶（有機抹茶）の3種類。
YOUR BREAD（ユアブレッド）
〇高タンパクのロングライフブレッド。
〇パン1食でタンパク質が16g摂れます。
〇風味豊かな北海道バター入りのクリームを使用。
〇乳酸菌を多く含む発酵種「パネトーネ種」により、ふっくらやわらかさとおいしさが長持ち。
〇そのまま、またはお好みでトースターや電子レンジで加熱してお召し上がりください。
〇内容量：1個90g（製品1個の重量にばらつきがあります）
マッスルデリ公式サイトはこちら：https://muscledeli.jp/