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ダイエットに最適！鶏ささみのカロリー・栄養価比較＆簡単レシピ5選
2025年09月05日 10:00 | MDコラム用
ダイエット中、食事選びに困ることはありませんか？
そんなときにおすすめな食品のひとつが「ささみ」です。
今回は、高タンパク質で低カロリーなささみの魅力と、おいしく食べられるレシピを紹介します。
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INDEX
鶏むね肉より低カロリー？ささみのカロリーと栄養素
ささみは、鶏むね肉の一部で、鶏の胸骨の内側に位置しています。笹の葉のような形をしていることから「ささみ」と呼ばれるようになりました。
鶏肉の中でもトップクラスに低カロリー、高タンパク質なのが特徴です。
文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、鶏肉のカロリーとタンパク質は以下の通りです。
▼鶏肉の部位別栄養価比較（100gあたり）
| 部位 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| ささみ（生） | 98kcal | 23.9g | 0.8g |
| 鶏むね肉（皮つき、生） | 105kcal | 23.3g | 1.9g |
| 鶏もも肉（皮つき、生） | 113kcal | 19.0g | 5.0g |
上表からもわかるとおり、ささみは鶏むね肉やもも肉と比べても低カロリーで、タンパク質が豊富に含まれていることがわかります。
これは他のお肉と比べても同じく高タンパク低カロリーな点において優秀です。
また、鶏ささみはどこのスーパーでも取り扱っていることが多く、しかも安価なので手軽で続けやすいのも魅力です。
意外とパサつかない！ささみを美味しく食べる調理法
ささみはヘルシーな一方で、「パサパサしておいしくない」と感じる人もいるかもしれません。
しかし、ちょっとした工夫でしっとりと美味しく仕上げることができます。
筋を取って叩いてから調理
ささみには白い筋があり、これが食感を硬くする原因になります。
包丁の背やフォークを使って筋を取り除きましょう。
さらに、軽く叩いて繊維をほぐすと、よりやわらかく仕上がります。
低温でじっくり火を通す
高温で一気に火を通すと、水分が抜けてパサつきやすくなります。
茹でる場合は、沸騰したお湯に入れてすぐに火を止め、余熱でじっくりと火を通すのがおすすめです。鶏肉のジューシーさを保てます。
下味→片栗粉でコーティングする
筋を取ったささみに塩やコショウなどで軽く味付けをした後、少量の砂糖と酒を一回しかけてなじませます。
さらに片栗粉をまぶしてから加熱すると、水分が逃げにくくなりしっとりしやすくなります。
筋トレやダイエットに！鶏ささみのおすすめレシピ5選
筋トレやダイエット中の食事にささみを取り入れたい人へ、おすすめのレシピを5つ紹介します。
1. ささみの梅しそ和え
材料（2人分）
- ささみ：2本
- 梅干し：1個
- 大葉：2枚
- 醤油：少々
作り方
- 筋を取ったささみを茹で、粗熱が取れたら細かく裂く。
- 種をとった梅干しを包丁でたたき、ペースト状にする。
- 大葉は千切りにする。
- 1,2,3を混ぜ合わせ、醤油で味を整えて器に盛る。
2. ささみの和風レンジ蒸し
材料（2人分）
- ささみ：2本
- 長ねぎ：1/3本
- 酒：大さじ1
- ぽん酢：適量
作り方
- 筋を取ったささみを一口大に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。
- 耐熱容器に長ねぎを敷き、ささみを重ならないように並べ、酒を回しかける。
- ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで3〜4分加熱する。
- 鶏肉に火が通ったら器に盛り、ぽん酢をかける。
3. ささみのバンバンジー風サラダ
材料（2人分）
- ささみ：2本
- きゅうり：1/2本
- 練りごま（またはごま）：大さじ1
- 酢：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- 筋を取ったささみを茹で、粗熱が取れたら細かく裂く。
- きゅうりは千切りにする。
- 練りごま、酢、醤油、砂糖を混ぜてドレッシングを作る。
- 器にささみときゅうりを盛り付け、ドレッシングをかける。
4. ささみときのこのホイル焼き
材料（2人分）
- ささみ：2本
- 好きなきのこ（しめじ、えのきなど）：50g
- 酒：大さじ1/2
- 塩こしょう：少々
作り方
- 筋を取ったささみを一口大に切る。きのこは石づきを落とし、一口大にカット。
- アルミホイルにささみときのこを並べ、酒と塩こしょうを振る。
- ホイルをしっかり閉じ、フライパンに乗せ弱火で10〜15分焼く。
- 鶏肉に火が通ったら、ホイルのまま器に盛る。
5. ささみとトマトのさっぱり和え
材料（2人分）
- ささみ：2本
- トマト：1個
- オリーブオイル：大さじ1/2
- レモン汁：大さじ1/2
- 塩：少々
作り方
- 筋を取ったささみを茹で、粗熱が取れたら細かく裂く。
- トマトは角切りにする。
- ボウルに1,2とオリーブオイル、レモン汁、塩を入れて混ぜ合わせる。
- 器に盛り付けて完成。
毎日料理するのが大変な人へ
今回は、ささみの魅力とレシピを紹介しました。
ささみは、低カロリーで高タンパク質なため、ダイエットや健康管理に最適な食材です。
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