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ダイエット中の脂質の摂りすぎを防ぐコツ｜栄養Q＆A
2025年09月03日 10:00 | MDコラム用
こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。
本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。
こちらの記事はシリーズ連載です。
リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介しています。
今回はその第14回目で「脂質」を中心にまとめました。
▼第13回目の記事はこちら
お腹と背中の脂肪、どうにかしたい！「部分痩せ」の悩みにお答え｜栄養Q＆A
https://muscledeli.jp/shop/information/column-md-0120
ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方で、1度は抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。
ぜひ参考になさってみてください。
相談1
Aさん｜性別：男性｜身長：162cm｜体重：72kg｜体脂肪率：30%｜年齢：35歳｜運動頻度：少ない｜現在の目標や目的：ダイエット
ローファットを今取り入れてるのですが、どうしても脂質を取りすぎてしまいます。
どうすれば抑えられますか？
出前や外食、コンビニはほとんど辞めました。
回答：
ローファットを取り入れていらっしゃるとのことですが、1日でどのくらいの量を摂取目標とされていますでしょうか？
自炊がメインという想定で、できるだけ脂質をカットする方法を以下の通りご紹介します。
もしまだ取り入れていないものがあれば、参考になさってみてくださいね。
- 調理法は蒸し・グリル・茹でを意識する（揚げ物などは極力避ける）
- サラダ油やバターなどの油脂は使用できるだけ使用しない
- 肉は赤身系を選ぶ
- お肉の皮は取り除く
- 牛乳は低脂肪や無脂肪のものを選ぶ
食材については以下の記事にリストをまとめて掲載しています。
よろしければこちらも合わせてご覧ください。
▼太らない食べ物＆食べかたは？おすすめ食材10つとメニューもご紹介！
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-8
相談2
Bさん｜性別：女性｜身長：157cm｜体重：60kg｜年齢：36歳｜運動頻度：ふつう｜現在の目標や目的：ダイエット
栄養管理アプリで食事管理しているのですが、何を食べても「脂質が多い」とアプリから指摘されます。体重も全然減りません。
1日の食事内容はこちらです。
朝：サプリ入りスムージー、8枚切りパン等
昼：全体的に控えめの食事
夜：マッスルデリ
運動は、簡単な筋トレを週に3回ほど。
週末にバドミントンをやることもあります。
どんなふうに食事をすれば良いのか全くわかりません。
回答：
事前にいただきました情報から簡易的に計算したところ、Bさんがダイエット目的で3ヶ月後に5kg落とすと想定した場合、1日の摂取目標は以下の通りとなります。
- 摂取カロリー1550kcal
- タンパク質120g
- 脂質43g
- 炭水化物170g
栄養管理アプリから「脂質が多い」と指摘される背景としては、以下の可能性が考えられます。
- 朝食：パンやスムージーに入れる材料（バナナ・ヨーグルト・ナッツ・牛乳など）が重なると、気づかぬうちに脂質や糖質が増えている
- 昼食：「控えめ」と思っている昼食に、揚げ物やドレッシング、外食の隠れ脂質がある
以下に、脂質を抑えるコツを踏まえた食事改善ポイントをお伝えします。
【改善のポイント】
1. 朝食は「タンパク質」を意識
パンとスムージーだけだと糖質が主体になりがちなので、例えば以下のような食材を追加してみましょう。
- パンに塗るバターやマーガリンを控えめにするか、代わりに少量のジャムを試す
- ゆで卵や温泉卵
- 無糖ヨーグルト＋ベリー類
- プロテインパウダーをスムージーに加える
こうすることで、脂質を抑えつつ朝から代謝が上がりやすくなり、間食予防にもなります。
2. 昼食は「脂質の質と量」を調整
「控えめ」と思っていても、意外に脂質が多いことがあります。
- 揚げ物 → 蒸す・焼く・茹でるメニューに変更
- サラダのドレッシング → ノンオイルや少量に
- ご飯を抜くのではなく、100〜120g程度の主食をしっかり確保する
3. 夜のマッスルデリはそのままでOK
マッスルデリのメニューは「高たんぱく・低脂質・栄養バランス◎」なので安心して続けて大丈夫です。
特にダイエット用プランなら1食あたり 350〜450kcal・たんぱく質30g前後・脂質10〜15g程度 に調整されており、Bさんの目標に合っています。
4. 脂質は「完全カットしない」
- 脂質はホルモンバランスや肌の健康にも必要です。
- 良質な脂質（オリーブオイル・アボカド・青魚・ナッツ少量）を選ぶ
- バターや揚げ物を減らす
これらを意識すると、アプリからの「脂質多い」指摘も減るはずです。
上記以外の脂質を抑えるテクニックについては以下の記事もぜひ参考になさってみてください。
▼ダイエット中の方必見！脂質カットするコツ
https://muscledeli.jp/shop/information/contents2023-2-3
脂質のとりすぎ解消の第一歩！おすすめの食事とは？
いざ普段の食事から脂質をカットしようとしても、調理法や使用する食材にこまかく気を使う必要があります。ダイエット初心者の方や多忙な日々を送っている方にとって、上記に加えて摂取カロリーや栄養バランスも考えて毎食の準備をするのは少し大変ですよね。
そんな方におすすめなのが「マッスルデリ」です。
マッスルデリは高タンパク質・低カロリー※な食事を自宅に届けてくれるサービスです。
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります。
ご自身のダイエット目的によってプランが選べます。
マッスルデリの特徴
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※※ で飽きずに続けられる
- ※※記事掲載時点
- 全国へ配送可能※※※なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
- ※※※ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
この機会に、マッスルデリを使ってダイエットをはじめませんか？
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
