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【実践編】マネするだけ！ダイエット中の1週間メニュー例を一挙公開

2026年01月26日 14:28 | テスト掲載用

ダイエット中の食事で多くの人が悩むのが「結局、何を食べればいいの？」という問題。

忙しい毎日の中で、毎食バランスを考えたり、栄養計算をしたりするのは正直大変ですよね。

そこでこの記事では、考えなくてもマネするだけでOKな「1週間のダイエットメニュー例」をまとめて紹介します。

料理が得意でなくても、ダイエット初心者の方でも、すぐに取り入れられる内容です。
 

• メニューを自分でアレンジできるようになりたい
• ダイエット中の食事の考え方や組み立て方をしっかり理解しておきたい

という方は、シリーズ1本目の記事もあわせて読むのがおすすめです。

1本目では、ダイエット中に意識したい食事の基本と、1週間単位でのメニュー設計の考え方を解説しています。

▼シリーズ1本目
ダイエット中の痩せる食べ方＆1週間のメニュー組み立て方法
https://muscledeli.jp/shop/information/column-md-0169

「まずはマネして始めたい」という方は、このまま読み進めてくださいね。


INDEX

• 1週間メニューの考え方
• 月曜～日曜までの1週間メニュー例
  • 1週間の組み合わせ例（メインおかず＋主食）
  • 毎日のメニュー例イメージ
• 外食・コンビニの日はこう置き換えよう
• うまくいかない日のリカバリー方法
• まとめ｜毎日考えたくない人は「任せる」のもアリ

 

1週間メニューの考え方

今回紹介する1週間メニューの基本の考え方は、シンプルに以下の3つのルールに絞りました。
 

• メインのおかず（タンパク質）をローテーションする
• 主食は抜かずに、量で調整する
• 副菜は「あるものでOK」

完璧な食事を毎日続ける必要はありません。

「だいたい合っている」を1週間続けることが、ダイエット成功への近道です。
 

月曜～日曜までの1週間メニュー例

ここからは、そのままマネできる1週間のメニュー例を紹介します。

調理法や味付けは自由なので、続けやすい形にアレンジしてください。
 

1週間の組み合わせ例（メインおかず＋主食）

• 月曜日：鶏肉　　＋ごはん
• 火曜日：魚　　　＋麺
• 水曜日：豚肉　　＋ごはん
• 木曜日：大豆製品＋ごはん
• 金曜日：鶏肉　　＋麺
• 土曜日：豚肉　　＋パスタ
• 日曜日：魚介類　＋ごはん

このように、メインおかず（主菜）と主食をローテーションするだけで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
 

毎日のメニュー例イメージ

ご紹介した朝・昼・夜はあくまでも食事例なので、すべてを完璧に揃える必要はありません。

この中から選ぶだけでも、十分ダイエット向きの食事になります。

1日トータルでだいたい合っていればOKという考え方で見てくださいね。

朝ごはんは時間もなくバタバタしがちという方は、メニューを固定してみるのも続けやすいコツです。

また、朝〜晩まで魚介は飽きるという場合は、昼食と夕食のローテーションを1日分ずらすなどしてアレンジも可能です。

 

外食・コンビニの日はこう置き換えよう

外食やコンビニが入る日があっても大丈夫です。

「近い組み合わせ」を選ぶだけでOK。
 

外食の場合

• 定食屋：焼き魚定食、鶏のグリル定食
• 丼もの：ごはん少なめ＋肉や魚が多いもの＋サラダなど

 

コンビニの場合

• 主菜：サラダチキン、焼き魚、ゆで卵、豆腐
• 主食：おにぎり1個、全粒粉パン、麺類

完璧に選ぼうとしなくて大丈夫です。

翌日にまたこの1週間メニューに戻せば問題ありません。


 

うまくいかない日のリカバリー方法

ダイエット中は予定通りいかない日があって当たり前です。

• 食べすぎた日
• 忙しくて適当になった時
• やる気が出ない日

そんな日は自分を責めず、次回の食事や翌日で調整しましょう。

1食の失敗より、1週間でどう過ごしたかのほうがずっと大切です。

 

まとめ｜毎日考えたくない人は「任せる」のもアリ

ダイエット中の食事は＜毎日完璧＞より＜1週間でバランスを意識する＞ことが大切です。

まずは、今回紹介した1週間メニューの例をマネするところから始めてみてください。

ここまで読んで「メニューを考えるのがやっぱり大変」「忙しくて毎日続ける自信がない」と感じた方は、食事管理の一部をマッスルデリに任せるという選択肢もあります。
 

マッスルデリの特徴

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
 

• 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※¹ な栄養バランス
• 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
• レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
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• 全国へ配送可能※³ なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。

※¹ プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※² 記事掲載時点
※³ ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

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「もっとラクに続けたい」「効率よく食事したい」という方は、マッスルデリで無理なく、続けられる形でダイエットを進めていきましょう。


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