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食事量を減らさず痩せたい人へ｜低脂質な食べ物リスト50

2026年01月09日 10:00 | MDコラム用


「体を引き締めたいけれど、厳しい食事制限は続かない……」

そんな方にまず取り組んでほしいのが「低脂質（ローファット）」な食事選びです。

今回は忙しい毎日でもサクッと実践できる、低脂質な食品の選び方や調理法などをお届けします。


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INDEX
 

なぜ「低脂質」は効率がいいのか？


ダイエットの基本は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にすること。

三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の中で、脂質は最もカロリーが高い栄養素です。
 
  • たんぱく質・炭水化物： 1gあたり約4kcal
  • 脂質： 1gあたり約9kcal

脂質を抑えることは食事のボリュームを大きく減らさずに効率よく総摂取カロリーを抑えるための、最も賢い近道なのです。

つまり、脂質を少し控えるだけで食事の量を極端に減らすことなく、効率的にカロリーカットができるのです。

「しっかり食べながら痩せたい」という方にこそ、低脂質な食べ物の選択が向いています。


 

【カテゴリー別】おすすめの低脂質食材リスト

コンビニやスーパーでも手に入りやすい、優秀な低脂質食材をピックアップしました。

ダイエット中は特にこの中から選ぶように心がけましょう。

 

■主菜：高たんぱく＆低脂質を意識

 
  • 鶏むね肉・ささみ：
脂質を抑えるなら「皮なし」が鉄則。低脂質ながら良質なタンパク質がしっかりと摂取できます。

 

  • サラダチキン：
鶏むね肉同様、ダイエットの強い味方。調理せずそのまま食べられるのが便利です。

 

  • タラ・鯛・鮭などの白身魚：
非常に低脂質で、味も比較的淡白なのでどんなお料理にも合わせやすいのが特徴です。

 

  • ホタテ・アサリなどの貝類：
バラで冷凍されたものをストックしておくと使いたいときにすぐ使えるのでオススメです。

 

  • たこ・いか・えび：
加熱しても食感があるので、満足感をアップさせてくれます。

 

  • ちくわ・カニカマ・はんぺんなど魚介加工品： 
比較的安価で手に入るため手軽にたんぱく質を補えます。煮物に入れるとコクや旨味も出て美味しくなります。

 

  • 納豆・豆腐・豆乳などの大豆製品： 
大豆由来の植物性タンパク質と食物繊維も摂れる一石二鳥の食材。ただし、厚揚げなど油を使ったものは食べ過ぎに注意しましょう。
 

■副菜：かさ増しできるものを選ぶ

 
  • 椎茸・しめじ・エノキなどのきのこ類： 
脂質はほぼゼロ。食物繊維が豊富で、どんな料理もボリュームアップさせてくれます。

 

  • わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類： 
水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の上昇も緩やかに。三杯酢やポン酢でさっぱりと。

 

  • ほうれん草・小松菜・キャベツなどの葉野菜： 
ビタミン・ミネラル源として不可欠。お浸しや胡麻和え（練りごまの使いすぎには注意）に最適です。

 

  • 大根・にんじん・ごぼうなどの根菜類：
煮物にすると満足感がアップします。油を使わずに「出汁」を効かせて煮るのがコツ。

 

  • こんにゃく・しらたき：
究極の低脂質・低カロリー食材。煮物や和え物に加えるだけで、お腹がいっぱいになります。
 

■主食：脂質を「足さない」ものを選ぶ

 
  • 白米・玄米：
パンに比べて脂質が低いのが特徴です。おにぎりなどで食べる場合は、鮭や昆布など低脂質な具材と組み合わせたものにしましょう。

 

  • そば・うどん：
麺類を選ぶなら、ラーメンやパスタよりも乾麺のそばやうどんが低脂質に仕上がります。トッピングで天ぷらなどの高脂質なものは避けてくださいね。

 

  • オートミール： 
食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えつつ満足感を得られます。低脂肪ヨーグルトやフルーツと合わせれば、タンパク質やビタミン・ミネラルも摂取できます。

 

  • さつまいも・じゃがいもなど：
ビタミン・ミネラル・食物繊維なども摂れるので、いつもの主食の代わりに食べてみるのもアリです。

 

 

■間食：賢く栄養を補いながら楽しむ

 
  • 大福・団子・羊羹・せんべいなどの和菓子：
脂質がほぼゼロ。筋トレ前後のエネルギー補給にも最適です。

 

  • ギリシャヨーグルト： 
高たんぱく低脂質で、腹持ちもいいため小腹が空いたときのおやつにピッタリです。

 

  • 冷凍フルーツ： 
冷凍するだけで食べる時間も長くなり、満足感もアップします。冷凍バナナはそのままかじって食べられて手軽です。

 

  • かき氷・ソーダバーなどの氷菓：
アイスカテゴリーの中でも低脂質で、ダイエット中にも罪悪感なく食べられます。ただし、糖質も気にしている方は食べる量に注意が必要です。

 

  • あたりめ・イカソーメン：
噛みごたえもあり、低脂質高タンパクなのでオススメです。

 

  • おしゃぶり昆布：
携帯して口寂しいときに口の中に入れておけば、空腹も紛れます。

 

  • カリカリ梅
摂取のしすぎは塩分過多の危険があるので、食べる量には気をつけましょう。

 

  • 飴・グミ：
グミはハード食感のものを選ぶと咀嚼により満足感も得られます。飴はミルク系でないものを選びましょう。
 

低脂質を意識するなら「調理法」も重要


同じ食材でも、調理法によって脂質量は大きく変わります。
  • 揚げる → 脂質が増えやすい
  • 焼く（油多め） → 脂質が増えやすい
  • 蒸す・茹でる → 低脂質をキープ

また、ドレッシングやマヨネーズなどのちょい足し脂質にも要注意。

味付けをシンプルにするだけでも、脂質はぐっと抑えられます。

 

まとめ：低脂質＋高タンパクで賢くボディメイク！


低脂質な食べ物は、脂質を抑えながら必要な栄養をしっかり摂れる優秀な選択肢です。

ただし、毎日の食事を自分で考え続けるのは大変ですよね。

そこでおすすめしたいのが、マッスルデリです。
 

マッスルデリの特徴


マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
 

  • 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
  • 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
  • レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
  • 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
  • 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。


※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。


▼マッスルデリ公式サイト
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