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【本気で痩せたい人向け】ダイエット成功の3要素＆実践7日間プログラム
2025年08月20日 10:00 | MDコラム用
ダイエットは「現状の自分を把握」し「目標に向けて小さなことから積み重ねる」のが成功の近道です。
極端な食事制限や無理な運動をしても続かないばかりか、健康を損ないリバウンドしやすくなるリスクも。
そこで、今回の記事では本気で痩せたいダイエット初心者の方に向けて、健康的に痩せるために大切な要素をお伝えします。
またこれまでのマッスルデリ公式コラムから「これからダイエットを始めたい！」という方におすすめの記事をピックアップしました。
気になるテーマからぜひチェックしてみてください。
INDEX
痩せるために必要な3要素
あなたが本気で「痩せたい」と思ったとき、ただ食欲を抑えるだけではなく、「食事」「運動」「睡眠」の改善から始めることが成功のカギです。
これはダイエットの基盤を支える基本中の基本となります。
なぜこの3つが大切？
食事
消費カロリーより摂取カロリーを少なめにするのが基本です。具体的には「体脂肪1kgを落とすには約7,200kcalが必要」という指標があるので、1か月で1kg減らしたいなら1日あたり約240kcalの工夫が必要です。
運動
筋力トレーニングを行い筋肉量を維持・向上させることで基礎代謝の底上げになり、じっとしていても消費カロリーを増やし痩せやすいからだをつくります。また、有酸素運動は筋力トレーニングよりも負荷が少ない分長時間行いやすく、活動によるカロリー消費や脂肪燃焼に有効です。
睡眠
睡眠不足が続くと食欲を抑えるホルモン分泌が低くなり、太りやすくなるホルモンバランスになる傾向があります。睡眠とダイエットは直接的には関係ないように見えますが、質の良い睡眠をとることが意外にダイエット成功につながることも頭に置いておきましょう。
ダイエット初心者さん向けおすすめ記事カレンダー
毎日ひとつずつ読んでいけば①正しいスタート → ②食事の工夫 → ③ダイエット中の悩み対策→④継続のコツ → ⑤知識の定着と自然にダイエットの基礎が身につきます。
Day1：正しいスタートを切る
ダイエットを始めるにあたって最初に何をするべきか、目標設定の方法や太る原因、そしてダイエット効果が出るまでの期間や注意点について学びます。
痩せたいあなたへ〗今日から始める、ダイエットの手順とは？
▶ ダイエットを始める前に必要な心構えと基本ステップを整理し、迷わず行動できるようになります。今日から変わる！ダイエットを加速させる「目標設定」パーフェクトガイド
▶「いつまでにどのくらい痩せたいか」を明確にし、数値目標を行動に落とし込むことで成功率を高める方法を解説。太る原因とは？知らないと損する生活習慣＆対策
▶ 太る原因となる生活習慣を見直し、日常の小さな工夫で自然に痩せやすい体質をつくるヒントを紹介。【初心者向け】ダイエット効果はどれくらいで出る？成功のカギと注意点も紹介
▶ 効果が出るまでの期間や注意点を知ることで、焦らず続けるための正しい期待値が身につきます。
Day2：食事管理の基本を学ぶ
健康的なアンダーカロリーを実現するための基礎代謝や消費カロリーの計算方法から、失敗しない食事管理の基本を習得します。
【20〜40代女性向け】今日からできる！ カロリー管理ダイエット完全ガイド
▶ 基礎代謝の計算から適正カロリー設定まで、女性が無理なく取り組める食事管理の方法を解説。【保存版】20〜40代男性必見！カロリー管理から始める本気のダイエット
▶ 男性の体格や生活に合わせたカロリー管理のポイントを押さえ、効率的に痩せる方法を学べます。食べて痩せる！失敗ゼロの食事法3つ
▶ 食べる量を極端に減らすのではなく「食べ方の工夫」で痩せられる実践的な3つの方法を紹介。
Day3：食べながら痩せる工夫
この日のテーマは、我慢せずにダイエットを続けるための、満足感を保ちながら痩せる食べ方や食材、そしてダイエット中に食べて良いものと避けるべきものについてです。
低カロリーなのにお腹いっぱい！？無理なく痩せる食べ方＆食材
▶ 満足感を得ながらカロリーを抑える食材や食べ方の工夫で、無理なく継続できる食事術を紹介。ダイエット中に食べてOK/NGな食べ物＆おすすめ食事メニュー
▶ ダイエット中に避けたい食品と取り入れたい食品を整理し、具体的なメニュー例で実践をサポート。満腹食べても太らない夜食7選
▶ おなかいっぱい食べても太りにくい夜食の食材と食事のポイントついて解説。
Day4：好きなものを工夫して楽しむ
麺類やアイス、お菓子など、好きなものを我慢せずにダイエットを継続するための、太りにくい食べ方や選び方のコツを紹介します。
もう麺類を我慢しない！「太らない麺の食べ方」8つのポイント
▶ 麺類好きでも安心して楽しめる、食べ方の工夫や選び方を紹介。太りにくいアイスの食べ方！カロリーやダイエット中のおすすめを紹介
▶ アイスを食べたいときでも安心できる、選び方や食べるタイミングの工夫を学べます。【ダイエット中に小麦はOK？】ピザとパスタはどちらが太る？
▶ ピザとパスタを比較し、より太りにくい選び方や工夫を解説。太らないお菓子選びの極意！罪悪感なしのおすすめスイーツ＆食べ方
▶ スイーツを我慢せず楽しむための、お菓子の選び方と食べ方のポイントを紹介。
Day5：続けるためのメンタル管理・習慣化テクニック
ダイエットの継続が何よりも大切であることを踏まえ、三日坊主を卒業し、モチベーションを維持しながら無理なくダイエットを習慣化させるためのヒントやテクニックを学びます。
3日坊主卒業！無理しないダイエット継続術
▶ ダイエットを続けるコツを知ることで、短期間で挫折せず継続できるようになります。「続かない」を卒業！ ダイエットのモチベーションを保つヒント5選
▶ やる気を維持するための具体的な工夫をまとめ、気持ちを前向きに保つ方法を紹介。【習慣化でラク痩せ】 今日からできる！無理なく続けられるポイント10つ
▶ 習慣化のテクニックを活用して、努力を自然な習慣に変える実践法を解説。
Day6：ダイエット中の悩みを知り、対策する
ダイエット中によくある空腹感やドカ食い、体重が減らないといった悩みの原因と、それらを乗り越えるための具体的な対処法について解説します。
【ダイエット中の悩み】空腹感・ドカ食い…乗り越える対処法とは？
▶ 多くの人が直面する「空腹やドカ食い」を防ぐ方法を具体的に紹介。「食べてないのに太る」原因はコレ！ダイエットでよくある失敗と対策
▶ 食事量だけでなく生活習慣や代謝が影響する「太る理由」と対策を解説。食べ過ぎた次の日はこうすればOK！
▶ リセットの食事や行動法を知って、食べ過ぎを翌日に引きずらない方法を紹介。ダイエット中にお腹がすいた！空腹を乗り越える方法7つ
▶ 空腹時の工夫を具体的に示し、ストレスを減らして継続をサポート。【空腹で夜眠れない！】乗り切るコツと解決策とは？
▶ 夜の空腹に悩む人向けに、睡眠とダイエットを両立させる工夫を紹介。
Day7：運動と組み合わせてダイエットする際のポイント
最終日は、ウォーキングや筋トレなど運動を取り入れた際に、その効果を最大化させる方法や、効率よく痩せるための食事と運動のバランスについて学び、長く続けられるダイエットの土台を完成させます。
【ウォーキングで痩せる】効果を最大化させる4つのコツ
▶ 誰でも取り入れやすいウォーキングを、より効果的に脂肪燃焼につなげる方法を紹介。【保存版】筋トレ×食事で理想のからだに！ダイエット成功の鉄則3ポイント
▶ 食事管理と筋トレの組み合わせが、効率的でリバウンドしにくいダイエット成功の鍵。- 【筋肉痛っていいこと？】筋肉痛を和らげるコツ＆筋トレ後の過ごし方
▶ 筋肉痛の仕組みと回復の工夫を知ることで、運動を無理なく続けられます。▶ 体重が減らない理由を正しく理解し、食事や運動の見直しで成果を出すヒントを紹介。
まとめ
ダイエットで大切な「食事」「運動」「睡眠」をおさえつつ、今回ご紹介した記事内容から自分に合った方法で少しずつ生活に取り入れていきましょう。そうすることで、着実にご自身の理想の体型に近づいていくでしょう。
ダイエット初心者が挫折しがちな食事管理をサポートしてくれる食事とは？
ご紹介した3要素のなかでも、健康的にダイエットするうえで最もハードルが高いのが「食事」という方も多いのではないでしょうか？
忙しい毎日のなかで、1日3食すべてに気を遣って食事を準備するのは大変と感じる方は、一度マッスルデリを試してみませんか？
マッスルデリは管理栄養士監修のダイエット・ボディメイクに特化した栄養バランスで作られたお食事をご自宅までお届けします。
まずは1日1食から置き換えてダイエットのスタートを切りましょう。
マッスルデリの特徴
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※ な栄養バランス
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※※ で飽きずに続けられる
※※記事掲載時点
- 全国へ配送可能※※※なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※※※ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
