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【初心者向け 塩抜きダイエット】コンビニで手に入る食品＆安全に実践するコツ

2025年07月28日 10:00 | MDコラム用

日々の食事で無意識に摂っている塩分は、摂りすぎにより体内に水分をためこみ、むくみや体重増加を引き起こします。

そこで注目されているのが、塩抜き（減塩）によるダイエットです。
塩抜きは短期的にスッキリ感を得たい、一時的に体内の水分を抜いて体重を落としたいという方に適した方法といえます。

「塩抜き」って本当に効果があるのか、どんなことに注意したらいいのか、疑問に感じることもありますよね。

今回は、ダイエット中の塩抜きについて、その効果と注意点を解説します。


関連して、以下の記事も合わせてお読みください。

▼むくみを解消するオススメ食べ物10選＆1日の塩分量目安とは？
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-3

INDEX

• 「塩抜き」とは？本当に痩せるの？
• 「塩抜き」で得られるメリット
• 塩抜きを安全に行うためのポイント
• コンビニでも手軽に買える！塩抜き中におすすめの食品
• 根本的に痩せたいときに便利なオススメ食事

 

「塩抜き」とは？本当に痩せるの？

「塩抜き」とは、体内の余分なナトリウムと水分を排出することを目的とした食事法です。

塩分を摂りすぎると体に水分を溜め込みやすくなり、むくみや一時的な体重増加につながります。

塩抜きをして余分な水分が排出されることで、むくみが解消され体重が一時的に減少することがあります。

ただし、塩抜きはあくまで一時的な体重減少をもたらすものであり、体脂肪を直接減らすものではない点に注意が必要です。
過度な期待はせず、ダイエットのサポートとして活用しましょう。

 

「塩抜き」で得られるメリット

塩分を控えると、先述のとおりむくみが取れたり一時的に体重が落ちることがあります。
特に、ダイエット初期の「減った実感」が得やすいのもメリットです。

それ以外のメリットは、味付けが薄くなることで自然と食欲が落ち、食べ過ぎ予防にもつながる点です。
 

塩抜きを安全に行うためのポイント

塩抜きは効果的ですが、誤った方法で行うと体調を崩す原因にもなりかねません。
安全に行うためのポイントを押さえておきましょう。
 

1. 短期間で行う

塩抜きは2～3日程度の短期間で行うのがおすすめです。

長期間にわたる過度な塩分制限は、体に必要なミネラル不足を引き起こし、倦怠感やめまいなどの体調不良に繋がるリスクがあります。

 

2. 水分をしっかり摂る

塩分を控えることで体内の水分が排出されやすくなるため、いつも以上に意識して水分補給を行いましょう。

"水分を摂ってしまったら塩抜きの意味がない" と思われるかもしれませんが、体内に水分が多く巡っている状態だからこそ抜けるのです。

水分摂取を抑えるのは体重を落としたい日の1〜2日前から実施します。
それまではいつもよりも多めに水分補給する意識を持ってください。

 

3. 食材選びと調理法を工夫する

塩抜き中は、塩分の少ない食材を選び、調理法を工夫することが重要です。
以下にポイントをご紹介します。
 

• 塩分を多く含む加工食品を避ける

ハム、ソーセージ、練り物、インスタント食品、レトルト食品などは塩分が多いため避けましょう。

• カリウムが含まれる食材を選ぶ

カリウムには塩分（ナトリウム）を体外に排出する働きがあります。野菜、果物、豆類、海藻類、魚介類などに多く含まれます。

• 調味料に注意

醤油、味噌、ソースなどの調味料は塩分が多いため、使用量を控えたり、レモン汁やハーブ、スパイスなどで風味を加えたりする工夫をしましょう。

• だしを活用する

和食のだしは、塩分を加えなくても十分な旨味を感じられます。塩抜き中は出汁を効かせた調理法にするのもオススメです。

 

4.完全に塩分ゼロはNG

塩分は生きる上で必要な栄養素でもあります。
あくまで“摂りすぎない”ことを意識しましょう。

 

5. バランスの取れた食事を意識する

塩抜き中も、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが大切です。

塩分を控えるあまり、必要な栄養素が不足しないように注意しましょう。



自分に合った栄養バランスがわからない方は、以下のボタンから診断が可能です。  

その他の注意点＆アドバイス

・体調がすぐれないと感じた場合は、ただちに中止し、必要であれば医療機関を受診しましょう。
・塩抜きに不安があるようなら、行う前や実施中に専門家の方に相談できる体制を整えておくと安心です。


 

コンビニでも手軽に買える！塩抜き中におすすめの食品

塩抜き中は以下の食品を意識して選ぶようにしましょう。
 

 

• カットフルーツ・生野菜

フルーツや野菜は、できるだけ生で新鮮なものを選びましょう。
野菜を食べる際は、ドレッシングなどの味付けの塩分に注意してくださいね。

• 無塩ナッツ

ナッツは脂質が多いですが、無塩のものなら塩分を気にせず摂れます。
少量でも満足感が得られるため、間食にも最適です。

• ゆで卵・豆腐・納豆

たんぱく質源として優秀な大豆製品や卵は、塩分も低く、ダイエット中におすすめの食品です。
納豆を食べるときは「たれ」の使用量を調整しましょう。

• サラダチキン（味なし・プレーン）

高タンパク質で低脂質。できるだけ味付けされていないものや成分表示で食塩相当量が低いものを選びましょう。

• トマトジュース（無塩）

トマトジュースには、生のトマト以上にカリウムが豊富に含まれ、塩抜きを効率よく進めることができます。

• 無糖ヨーグルト

塩分がほぼ含まれていない他、ダイエット中に意識的に摂りたいタンパク質や乳酸菌が摂れます。

• ノンカフェインのお茶・ミネラルウォーター

水分をこまめに飲みましょう。
利尿作用のあるコーヒー緑茶などはかえって脱水の危険性があるため、塩抜き中のドリンクとしては適していません。また、糖分の多いものも体内に水分を溜め込む性質があるためできるだけ避けたほうがベターです。

 

根本的に痩せたいときに便利なオススメ食事

塩抜きは、一時的にむくみを解消したり体重を落とすのに有効な手段です。
しかし、結局は体脂肪が落ちていないと実質的な「ダイエット」にはならず、リバウンドしやすい状態に…。

そこでおすすめしたいのが、マッスルデリです。
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