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体脂肪1kg落とすのに必要な消費カロリーは？具体的な食事量・運動量について解説！
ダイエット中の方であれば「体脂肪を効率的に減らしたい」「脂肪燃焼に必要な消費カロリーが知りたい」と思ったことはありませんか？
体脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalのカロリー消費が必要です。
ただし、これはあくまでも目安であり、個人差があります。
この記事では、体脂肪1kg落とすための食事量と運動量について、具体的な数値を交えながら解説します。
最後まで読んでいただくと、ご自身の減らしたい体脂肪に対してどのくらいの食事・運動量のコントロールが必要かがわかります。さらに、どんな食事内容がよいかのおすすめもいくつかご紹介しますのでぜひ参考になさってみてくださいね。
体脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリー
脂肪1gは約9kcalのエネルギーを蓄えています。単純計算すると脂肪1kg＝1000g＝約9,000kcalとなります。
実際には脂肪を燃焼する過程で水分やタンパク質も消費されるのにエネルギーが使われます。
結果として体脂肪1kgを減らすためには約7,200kcalの消費が必要とされています。
1か月で1kg痩せるために消費すべきカロリーと具体例
脂肪1kgを減らすのに約7,200kcalが必要とお話しました。
では、1か月で1kg減らすのにはどのくらいのカロリー消費が必要でしょうか？
7,200kcal ÷30日=240kcal/日
上記の計算から、現状より1日あたり約240kcal分の摂取カロリーをセーブするか、消費カロリーが高くなれば1か月後に1kg体重が落ちている計算となります。
では、実際に240kcal分の食事と運動がどんなものか見てみましょう。
▼240kcal分の食事と運動内容
体脂肪を減らすための食事
体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。そのために押さえておくべきステップを順に解説していきます。
適切な摂取カロリーを知りましょう
まずは、自分の基礎代謝量と活動代謝量を計算し、適切な摂取カロリーを知ることが重要です。消費カロリー（基礎代謝量・活動代謝量）
基礎代謝量は「何もしていない状態でも消費されるエネルギー量」のことで、年齢、性別、筋肉量などによって異なります。活動代謝量は「日常生活や運動によって消費されるエネルギー量」のことで、職業や生活習慣によって異なります。
自分に合った摂取カロリーを設定する
適切な摂取カロリーは、基礎代謝量と活動代謝量を合計した値から体脂肪を減らしたい量に応じて調整します。体組成などにもよりますが、まずは成人男性であれば1600〜1800kcal、成人女性なら1200〜1400kcalを1日の目標摂取カロリーに設定してみてください。
より正確にご自身の目標摂取カロリーを知りたいという方は、以下から診断が可能です。（所要時間2分ほど）
具体的な食事ポイント
PFCバランスを意識する
PFCバランスとはタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素の摂取バランスのことです。体脂肪を減らすためには、タンパク質をしっかり摂取し、脂質を控えめに、炭水化物は適切な量を摂取することが大切です。タンパク質
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝量も上がるため、タンパク質をしっかり摂取することで体脂肪を減らしやすくなります。ご自身の体重（kg）あたり1.5〜2g/日 を目安としてください。
脂質
脂質はエネルギー源として重要な役割を果たしますが、摂り過ぎると体脂肪として蓄積されます。1日あたりの摂取カロリーの20～25％程度 に抑えてくださいね。
炭水化物
炭水化物は、体内のエネルギー源として最も重要な栄養素です。しかし、摂り過ぎると体脂肪として蓄積されます。1日の総摂取カロリーの50～60％程度 でお食事しましょう。
PFCバランスの計算が難しいという方は、以下ボタンから簡易的に計算が可能です。
食事の例
目標摂取カロリーやPFCバランスがわかったら、次は具体的な1日のメニューを組み立てましょう。1日の食事例
朝食
- オートミール
- ギリシャヨーグルト
- フルーツ
- はちみつ
昼食
- 鶏むね肉のソテー
- 野菜サラダ
- 玄米ごはん
夕食
- 鮭の塩焼き
- 野菜炒め
- 豆腐とわかめの味噌汁
- ごはん
上記は一例です。摂取量や摂取カロリー・栄養バランスはご自身に合わせて調整してくださいね。
体脂肪を減らすための運動
運動は、消費カロリーを増やすために効果的な方法です。食事コントロールと合わせて行うことで脂肪燃焼の効果がグッと高まりますので積極的にからだを動かしましょう。
運動の種類
体脂肪を減らすためには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるのが効果的です。有酸素運動
有酸素運動は脂肪を燃焼させるために有効な運動です。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、様々な種類があります。筋力トレーニング
筋力トレーニングは筋肉量を増やすために効果的な運動です。筋肉量が増えると基礎代謝量も上がるため、筋力トレーニングを行うことで体脂肪を減らしやすくなります。具体的な運動量の目安
有酸素運動
有酸素運動は週3～5回、30～60分程度筋力トレーニング
筋力トレーニングは週2～3回、30分程度※上記はあくまでも目安です。特に運動習慣が無い方は、ご自身のライフスタイルや体力などと相談し、続けても苦にならないくらいの強度・頻度からトライしてみましょう。
まとめ
体脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalの消費が必要です。食事と運動を組み合わせることで、効率的に体脂肪を減らすことができます。自分に合った食事と運動方法を見つけ、健康的にダイエットに取り組みましょう！
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維持したい方におすすめ
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🏃♂️ カロリー: 450〜550kcal
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